【 肌肉拉傷 】|拉傷|「Neuron 復健坊」物理治療及運動創傷中心

肌肉拉傷|
拉傷

肌肉拉傷 ,這個大概是很多人最常聽到的一種運動傷害。肌肉拉傷經常伴隨疼痛、痠痛、無力與腫脹等等得症狀。而肌肉拉傷亦依照其嚴重程度判斷作不同的分級。

輕度 肌肉拉傷 會使少數的肌肉纖維斷裂,康復期相對上較短,在外觀上基本不會有影響,只有在肌肉被按壓或使力時才會感到疼痛。中度肌肉拉傷因受到傷害的纖維過多,造成出血腫脹,如果是這種情況的話即使是稍微的身體活動也會令患者感到異常疼痛,若是沒有好好照顧,肌肉最終會全數斷裂,形成重度肌肉拉傷,此時在外觀上就會明顯看見肌肉的凹陷,而且該部位也無法再聽從指揮移動,這種狀況需要即時送進手術台才能處理。

如何分辨單純的肌肉痠痛和肌肉拉傷呢?

在運動之後感覺身體痠痛是非常常見的,但大部分都分不清楚到底是這種疼痛只是單純的肌肉痠痛,還是已經出現筋骨扭傷的情況。當然在不清楚是哪種的情況下,我們也不知道自己應不應該透過拉筋等方式舒緩痛楚,因為一個不注意在肌肉拉傷的情況下可能會弄巧反拙,導致肌肉更進一步收到傷害。那麼,我們應該如何分辨單純的肌肉痠痛和肌肉拉傷呢?

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如果在運動之後感到身體痠痛,一般是由於代謝性廢物在身體裡堆積,只要馬上休息、喝水、補充蛋白質等營養,痠痛的感覺自然就會消失。但是,如果運動後覺得身體難以負荷、而且在休息超過一星期疼痛還沒有得到緩解,而且感覺疼痛比較偏向於發炎那種刺痛、熱痛,甚至使不上力的話,很可能就是肌肉已經拉傷了。

那麼,如果肌肉拉傷了,我們可以怎麼辦?以下為大家舉列5個緊急情況下的急救方法,避免肌肉受到更嚴重的傷害。

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1.肌肉拉傷 - 保護 Protect

當感覺到肌肉拉傷的當下,暫時停止運動,保護患部,避免二度傷害。

2.肌肉拉傷 - 適當負荷 Optimal Loading

在拉傷部位進入恢復期後,可以活動活動患部,例如:伸展、按摩、輕度的重量訓練等,不讓受傷的肌肉萎縮,但,注意在做這些動作時,受傷的部位是不會覺得疼痛的範圍內!另外,適度運動也給肌肉一點壓力,可以刺激細胞生長,加速復原的速度;受傷恢復後,疤痕大多歪歪扭扭的,是因為細胞恢復時不會整齊的排列,所以適度的活動可以讓肌肉細胞乖乖排隊。

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3.肌肉拉傷 - 冰敷 Ice

拉傷後的6個小時內,冰敷患部23次,每次不要超過10分鐘,可以緩解疼痛的感覺。

4.肌肉拉傷 - 壓迫 Compression

利用彈性繃帶包紮,對受傷部位加壓,可以減少內出血、防止組織液增加,避免腫脹,但,要注意包紮的鬆緊,如果感覺刺痛、麻痺、皮膚變色就要重新包。

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5.肌肉拉傷 - 抬高Elevation

把拉傷的部位抬高到超過心臟的高度,可以減少血液循環到患部、促進組織液回流,避免腫脹。

如果懷疑自己的肌肉已經被拉傷,為免情況繼續惡化,我們建議應該儘快尋求專業物理治療師的幫助,因為運動傷害治療涉及的層面相當廣,有時候也會合併不同的狀況,因此較好的做法還是找物理治療師進行一次全方面的評估,找到最適合患者情況的療法。在挑選物理治療診所時,最重要是確認該診所的設備是否完備,例如有沒有X光設備能判斷骨頭方面的問題,或是是否有超音波設備能讓醫師診斷軟組織受損狀況,以確保患者用最快的時間恢復健康。

| FAQ

1.保護Protect,感覺到肌肉拉傷的當下,暫時停止運動,保護患部,避免二度傷害

2.適當負荷Optimal Loading,在拉傷部位進入恢復期後,可以活動活動患部

3.冰敷Ice,拉傷後的6個小時內,冰敷患部2到3次,每次不要超過10分鐘,可以緩解疼痛的感覺

4.壓迫Compression,利用彈性繃帶包紮,對受傷部位加壓,可以減少內出血、防止組織液增加,避免腫脹

5.抬高Elevation,把拉傷的部位抬高到超過心臟的高度,可以減少血液循環到患部、促進組織液回流,避免腫脹。

造成肌肉拉傷原因:

運動前沒有熱身,如果省略熱身,肌肉還沒被喚醒、達到可以運動的狀態時就開始訓練,超過肌肉可以負荷的程度,很容易造成拉傷。

2.氣溫低,天氣太冷,血液循環不好,肌肉的延展性也會跟著變低,如果再加上熱身時間不足,導致肌肉拉傷的風險也會大大增加。

3.重量超過肌肉負荷,突然舉起重物或不正確的重量訓練,因為動作過快、重量也超過肌肉可以負擔的程度,造成肌肉疲勞導致拉傷。

4.肌力不平均兩塊位置相近的肌肉運動時,在肌力不平衡的狀況下,同樣的動作,較弱的那一方需要用更多的力量去支撐身體的活動,也更容易造成肌肉拉傷。

5.過度伸展,適當的伸展可以增加柔軟度,但,過度拉伸可能會造成肌肉疲勞,引發拉傷。

6.姿勢不良,錯誤的姿勢,例如:聳肩擠脖子打電腦…等,長期下來會造成慢性肌肉拉傷。

7.重複動作,需要重複同一個動作的運動,會增加肌肉負擔,累積成慢性的肌肉拉傷,例如:網球、高爾夫球、棒球、划船…等。

預防肌肉拉傷6方法:

1.變換姿勢,需要長時間站立或坐著,建議每30到60分鐘改變姿勢,到茶水間喝口水或上個廁所,緩解緊繃的肌肉,減少壓力。
2.做好暖身,充分暖身,讓肌肉達到適合運動的狀態,不只可以預防肌肉拉傷,還能讓運動表現更好。
3.正確施力,需要彎腰抬重物時,記得利用硬舉或深蹲的姿勢,保持背部直立,彎曲膝蓋,把重物靠近身體後再抬起,來避免下背拉傷。
4.避免跌倒,避開濕滑的路面、走樓梯時輕握扶手、保持地板整潔…等,預防跌倒造成的肌肉拉傷。
5.減重,過重會增加骨骼、肌肉的負擔,容易造成肌肉疲勞,因此,減重增肌可以幫助降低負擔,提高肌肉強度,能有效預防肌肉拉傷。
6.穿著適合的鞋子,平常穿著合腳的鞋子、活動時穿適合的運動鞋,可以減少腳部的肌肉負擔,預防拉傷。

教大家一個小竅門進行鑑別:在牽拉受傷部位肌肉時,如果疼痛感加重,那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷

避免運動損傷/ 肌肉拉傷方法:
選擇適合自己的運動,
重視運動前的熱身準備,
運動前及運動後都要做科學的伸展運動
摒棄傳統的運動前採用靜態牽拉的熱身方式,採用動態伸展的方式。
守體育鍛煉系統性和循序漸進的原則
掌握各種自我保護的方法
專業的技術教練指導
加強身體易傷部位和相對較弱部位的訓練
重視小肌群訓練